6 exercícios para conquistar uma barriga tanquinho!

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Flexões nem sempre são suficientes para ter aquela barriga chapada. Confira seis exercícios que ajudam no fortalecimento do físico e oxigena a mente, o que ajuda a mantê-la mais bem equilibrada
Pose de lado <br />Deite-se de costas com os braços em forma de T. As pernas ficam levantadas e perpendiculares ao chão. Inspire e mova os quadris alguns centímetros para a esquerda. Depois expire e solte ambas as pernas lentamente para a direita, parando antes de tocar o chão. Mantenha a posição por uma respiração profunda, expire e retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Repita 20 vezes, 10 de cada lado. 
Pose de lado

        • Deite-se de costas com os braços em forma de T. As pernas ficam levantadas e perpendiculares ao chão. 

          • Inspire e mova os quadris alguns centímetros para a esquerda. Depois expire e solte ambas as pernas lentamente para a direita, parando antes de tocar o chão. 

         • Mantenha a posição por uma respiração profunda, expire e retorne à posição inicial. 

              • Repita do outro lado. Repita 20 vezes, 10 de cada lado.


Vácuo abdominal <br />Deite de costas. Deixe os joelhos flexionados e os pés no chão. Inspire e levante os braços em cima atrás de você. Levante sua coluna uma vértebra de cada vez até que seus quadris estejam elevados. Respire e vá abaixando, devagar, a sua coluna para baixo. Com o abdômen contraído e o quadril do chão até formar um vácuo. Fique alguns minutos. Em seguida, abaixe os quadris e ponha as mãos no chão de volta à posição inicial. Repita 7-10 vezes. Esse exercício alonga o diafragma e outros músculos do núcleo profundo; massageia o cólon, estômago e outros órgãos digestivos ajudando no funcionamento.
                                                             Vácuo abdominal  
•Deite de costas. Deixe os joelhos flexionados e os pés no chão.
•Inspire e levante os braços em cima atrás de você.
•Levante sua coluna uma vértebra de cada vez até que seus quadris estejam elevados. 
•Respire e vá abaixando, devagar, a sua coluna para baixo. Com o abdômen contraído e o quadril do chão até formar um vácuo. Fique alguns minutos. 
•Em seguida, abaixe os quadris e ponha as mãos no chão de volta à posição inicial.  
•Repita 7-10 vezes. Esse exercício alonga o diafragma e outros músculos do núcleo profundo; massageia o cólon, estômago e outros órgãos digestivos ajudando no funcionamento.
Perna de elevação <br />Esse é para melhorar a postura. Deite-se no chão com sua pélvis descansando sobre uma almofada ou toalhas. Alcance braços acima da cabeça, com as palmas viradas para cima. Levante a perna esquerda e levante a direita um centímetro do chão. Segure e respire profundamente por 30 segundos. Repita com a outra perna, alternando 15 vezes em cada lado. 
Perna de elevação 
Esse é para melhorar a postura. Deite-se no chão com sua pélvis descansando sobre uma almofada ou toalhas. Alcance braços acima da cabeça, com as palmas viradas para cima. Levante a perna esquerda e levante a direita um centímetro do chão. Segure e respire profundamente por 30 segundos. Repita com a outra perna, alternando 15 vezes em cada lado.

Cesta torção <br />Outro benéfico para a coluna é esse exercício, que também tonifica costas e braços. Para realizá-lo, sente-se no chão e segure uma bola ou qualquer objeto pesado (até mesmo uma cesta de revistas). Dobre os joelhos ligeiramente. Incline o tronco para trás e contraia o abdômen mantendo sempre a coluna reta. Mova a bola de um lado para o outro apertando-a levemente. Faça de 2 a 3 séries de 10 em cada lado.
Cesta torção

Outro benéfico para a coluna é esse exercício, que também tonifica costas e braços. Para realizá-lo, sente-se no chão e segure uma bola ou qualquer objeto pesado (até mesmo uma cesta de revistas). Dobre os joelhos ligeiramente. Incline o tronco para trás e contraia o abdômen mantendo sempre a coluna reta. Mova a bola de um lado para o outro apertando-a levemente. Faça de 2 a 3 séries de 10 em cada ladoPernas. Melhorar a agilidade, a saúde cardiovascular, a flexibilidade do quadril e a resistência são os benefícios desse exercício. Os pés devem ficar na distância dos ombros, as palmas das mãos no chão e o abdômen contraído, como se o umbigo fosse encostar nas costas. Gire os quadris para a direita e estenda a perna esquerda para o lado, mantendo-o paralelo ao chão. Repita com a perna direita. Alterne as pernas rapidamente. Faça 3-5 séries de 10 em cada lado.


Braços e tronco tonificados<br />Fortaleça o corpo enquanto tonifica os braços e parte superior do tronco. Para isso, comece em uma posição de flexão, com joelhos e as palmas no chão descansando em uma toalha pequena. Deixe os ombros para baixo e o umbigo para dentro. Sem arquear as costas, lentamente, mova as mãos para frente até que o peito toque o chão. Solte e recomece. Mais um desafio: use a parte superior do corpo para deslizar as mãos para trás à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições cada. 

Braços e tronco tonificados
Fortaleça o corpo enquanto tonifica os braços e parte superior do tronco. Para isso, comece em uma posição de flexão, com joelhos e as palmas no chão descansando em uma toalha pequena. Deixe os ombros para baixo e o umbigo para dentro. Sem arquear as costas, lentamente, mova as mãos para frente até que o peito toque o chão. Solte e recomece. Mais um desafio: use a parte superior do corpo para deslizar as mãos para trás à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições cada.

Por Natália Farah

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